APLICAR TÉCNICAS DE
CULTURA FÍSICA PARA EL MEJORAMIENTO DE SU EXPRESIÓN CORPORAL, DESEMPEÑO LABORAL
SEGÚN LA NATURALEZA Y LA COMPLEJIDAD DEL ÁREA OCUPACIONAL
VÍDEO
Se denomina cultura física a
las maneras y hábitos de cuidado corporal, mediante la realización de
actividades como deportes o ejercicios recreativos, que no sólo buscan la salud
del cuerpo, otorgándole actividad que lo aleja del sedentarismo y sus consecuencias,
si no también persigue la búsqueda de plenitud y bienestar integral del ser
humano, del binomio cuerpo-mente. Cada individuo puede dedicar a la cultura
física una porción determinada de tiempo, en relación a sus posibilidades,
aunque muchos hacen de esto una forma de vida, como los deportistas.
La cultura física, más allá
de que se relacione directamente con el cuidado del cuerpo en busca del
bienestar, no sólo se liga a la realización de alguna actividad que implique
esfuerzo físico o realizar algún deporte específico. Eso es sólo una parte.
Bien sabemos que, para estar saludables, no basta con cumplir con una parte del
todo. La gimnasia, los deportes y los ejercicios físicos son el complemento de
una vida sana, de una alimentación equilibrada y saludable, de la visita a
médicos para controles periódicos.
Sin embargo, tampoco podemos
olvidarnos que, más allá de que estemos hablando de cultura “física”, la
psiquis (la mente) también cumple un rol clave, fundamental en esto de alcanzar
el bienestar. Digamos que la mente ayuda a traspasar el bienestar y lograr la
plenitud del ser, que está formado, como antes decíamos por un binomio (un
conjunto inseparable de dos): cuerpo y mente.
Por eso, evitar las
situaciones de estrés, dedicar un tiempo diario para acercarnos a amigos, la
familia o seres queridos por nosotros, también contribuye al bienestar.
Incluso, la relación de un deporte, que está ligado a lo físico, puede
convertirse para nosotros en una especie de “terapia” que ayuda a relajar
nuestra mente y logramos disfrutar de eso que hacemos. Pero otras veces, el
despeje mental puede estar relacionado con otra actividad como la pintura o la
escritura.
Se denomina cultura física a
las maneras y hábitos de cuidado corporal, mediante la realización de
actividades como deportes o ejercicios recreativos, que no sólo buscan la salud
del cuerpo, otorgándole actividad que lo aleja del sedentarismo y sus consecuencias,
si no también persigue la búsqueda de plenitud y bienestar integral del ser
humano, del binomio cuerpo-mente. Cada individuo puede dedicar a la cultura
física una porción determinada de tiempo, en relación a sus posibilidades,
aunque muchos hacen de esto una forma de vida, como los deportistas.
La cultura física, más allá
de que se relacione directamente con el cuidado del cuerpo en busca del
bienestar, no sólo se liga a la realización de alguna actividad que implique
esfuerzo físico o realizar algún deporte específico. Eso es sólo una parte.
Bien sabemos que, para estar saludables, no basta con cumplir con una parte del
todo. La gimnasia, los deportes y los ejercicios físicos son el complemento de
una vida sana, de una alimentación equilibrada y saludable, de la visita a
médicos para controles periódicos.
Sin embargo, tampoco podemos
olvidarnos que, más allá de que estemos hablando de cultura “física”, la
psiquis (la mente) también cumple un rol clave, fundamental en esto de alcanzar
el bienestar. Digamos que la mente ayuda a traspasar el bienestar y lograr la
plenitud del ser, que está formado, como antes decíamos por un binomio (un
conjunto inseparable de dos): cuerpo y mente.
Por eso, evitar las
situaciones de estrés, dedicar un tiempo diario para acercarnos a amigos, la
familia o seres queridos por nosotros, también contribuye al bienestar.
Incluso, la relación de un deporte, que está ligado a lo físico, puede
convertirse para nosotros en una especie de “terapia” que ayuda a relajar
nuestra mente y logramos disfrutar de eso que hacemos. Pero otras veces, el
despeje mental puede estar relacionado con otra actividad como la pintura o la
escritura.
La realización regular y
sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente
beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como
un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el
cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante
en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido
aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos
de auge y regresión.
La práctica deportiva no se
limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente
joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva
acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a
ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un médico, se tenga la edad que
se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de
ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente
efectuar es recomendable o no.
2.
EDUCACIÓN FÍSICA.
Definición,
propósitos, áreas y fines.
La educación física es un
eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las
cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar
educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios
apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.
Tiene una acción
determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser
humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las
condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a
sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a
afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.
Promueve y facilita a los
individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a
conocer y dominar un número variado de actividades corporales y deportivas, de
modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y
recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del
enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás.
ÁREAS
DE LA EDUCACIÓN FÍSICA.
Aptitud
física:
- Capacidad aeróbica.
- Potencia anaeróbica.
- Flexibilidad.
Deporte
colectivo:
- Basquetbol.
- Voleibol.
- Futbolito.
Deporte
Individual:
- Atletismo.
- Natación.
- Gimnasia.
Recreación:
- Juegos.
- Expresión cultural y social.
- Vida al aire libre.
3.
EL PULSO.
Generalidades,
recomendaciones.
Es la onda pulsátil que se
produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a
través de las arterias.
El pulso es el elemento
básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con
un esfuerzo físico. Debemos recordar que
ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los
ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la
que deseamos ejercitarnos. Se debe
tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.
Aprender
a controlar nuestras pulsaciones.
Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
·
En la sien (temporal).
·
En el cuello (carotideo).
·
Parte interna del brazo (humeral).
·
En la muñeca (radial).
·
Parte interna del pliegue del codo (cubital)
·
En la ingle (femoral)
·
En el dorso del pie (pedio)
·
En la tetilla izquierda (apical)
Recomendaciones
para tomar el pulso:
- Palpe la arteria con sus dedos medio y
anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es más perceptible
y confunde el suyo.
- No ejerza presión excesiva, porque no se
percibe adecuadamente.
- Controle el pulso en un minuto en un reloj de
segundero (o por ejemplo tome las pulsaciones
- en 15 seg. Y luego multiplique
ese valor por dos y luego de vuelta por dos.
Recomendamos
el pulso radial cuando se realizan ejercicios.
Manera de tomarlo:
- Palpe la arteria radial, que
está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar
y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.
- Recomiendo también en caso
que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical (en
el pecho):
- Coloque su dedo medio y anular sobre la
tetilla izquierda y presione ligeramente
- A continuación utilice el método de conteo
explicado.
Es de suma importancia
controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina
repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de
esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos
obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento
tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios
fisiológicos correspondientes.
Por supuesto que la
implementación de una práctica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de
vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y más adecuada,
abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o
por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
Una vez que logramos
alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana
trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de
carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.
4.
CLASES DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento
físico - deportivo.
Hace algunos años, la
preparación física en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no
era tan importante; sin embargo, después de muchos estudios y experiencias de
países potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante.
La preparación física es la
forma básica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades físicas y
funcionales de las gimnastas. La aplicación de la técnica de los ejercicios
difíciles es imposible si no tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y
sanas. También la capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y
pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecución de gran cantidad de combinaciones
en forma completa.
Para la formación de los
hábitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes
posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos
musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de
coordinación, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinámicos o
estáticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del
sistema de movimiento y de otros sistemas.
Sin el desarrollo físico
suficiente es imposible dominar a perfección la técnica de los ejercicios en
los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza, otros elasticidad, otros
agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo.
La preparación física se
compone de dos partes: general y específica. La preparación física general
sirve de base para la preparación especial, la cual, a su vez, permite
solucionar debidamente las tareas de la preparación técnica. Las diferencia
entre las dos están en los objetivos y en el carácter de los medios que se
aplican para lograrla.
La preparación física
general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades físicas y
funcionales de las gimnastas. Sus medios están destinados a desarrollar la
fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad,
independientemente de la técnica de los ejercicios. Esta preparación es típica
en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin
embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.
La preparación física
especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodos adecuados, el
preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica de los ejercicios
gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a los elementos gimnásticos en
cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la técnica de su ejecución.
La preparación física especial es un proceso permanente. Así como el
aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de
preparación se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada,
fuerza resistida y fuerza- velocidad.
La gimnasia se puede
clasificar como un deporte de potencia o explosión y de velocidad, en donde se
requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rápida desempeña un papel
importante para el aumento de fuerza; estos músculos desarrollan fuerza 10 veces
mayor que los de contracción lenta, por lo que son apropiados para deportes de
fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística. En este deporte se
requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a
resistencia, el gimnasta debe resistir máximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio
continuo (aproximadamente la duración de las rutinas en los aparatos).
ENTRENAMIENTO
TÉCNICO - TÁCTICO.
En la ejecución de cada
ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización.
En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras;
la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva representa
la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes
mecánicas y físicas.
En muchos deportes, las
tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de
ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natación). En la
gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500),
los cuales tienen su propia característica y estructura técnica. Por otra
parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicas y mecánicas y en caso
contrario su realización es imposible.
Es claro, la preparación
técnica en la gimnasia artística es muy importante y debe ocupar la mayor parte
del tiempo dedicado para la preparación de la gimnasta. Uno de los rasgos más
importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante
trabajo sistemático orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación
técnica. Cada uno de las tareas de la preparación técnica está relacionada con
la formación de los hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las
acciones concretas de movimiento.
La táctica la utiliza
generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta esté preparado
tácticamente.
La táctica depende de la categoría de las gimnastas y del
reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en
las diversas categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer
muy detalladamente el reglamento. La
preparación táctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales
la gimnasta demuestra sus rasgos positivos.
ENTRENAMIENTO
PSICOLÓGICO.
La preparación psicológica
es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones
que le permitan demostrar su mejor actuación en el momento de la competencia.
Esta preparación se realiza junto con la preparación física y técnica, desde el
principio de la formación de la gimnasta.
La psicología deportiva,
como área aplicada, trabaja de manera científica y concreta, adaptando y
creando procesos de evaluación e intervención que le permitan al deportista
desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico.
El conocimiento
especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta, y la
metodología específica de esta ciencia para evaluar, estudiar, comprender y modificar, pueden ser de enorme utilidad en el ámbito del deporte de
competición, como señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas.
No en vano, el funcionamiento psicológico de los deportistas puede influir,
positiva o negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico /
estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparación
psicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación global de los
deportistas, como un elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente,
con las parcelas física, técnica y táctico / estratégica.
Los entrenadores con gran
experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su
trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha
razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente fracasan en las
competencias por falta de suficiente nivel psicológico.
La preparación psicológica está
construida sobre el vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las
dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los
problemas psicológicos deben resolverse a diario.
La Psicología del
Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus
necesidades específicas, las múltiples posibilidades del conocimiento
psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este ámbito
y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo (y la
interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en este contexto.
La preparación psicológica
tiene dos formas:
Preparación psicológica general
Preparación psicológica especial
La preparación psicológica
general:trata los problemas psicológicos en el desarrollo deportivo. La
práctica está construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente
carácter, como las objetivas y subjetivas.
Las condiciones con las
cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a
las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la
preparación
psicológica especial: tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que
pueda lograr una buena presentación en el período competitivo.
La preparación psicológica
se desarrolla a través de las cualidades psicológicas, que son: voluntad,
orientación, iniciativa y auto control, decisión y valor.
ENTRENAMIENTO
TEÓRICO.
La preparación teórica tiene
como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los
diferentes aspectos en la gimnasia, como la técnica, el reglamento, la medicina
del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparación debe superar el
nivel cultural de los atletas para que actúen en forma más activa y
provechosamente en la práctica, así como en la competencia.
¿Para qué la actividad
física?
Cuando realizamos ejercicio
físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute,
en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional,
intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por
las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.
Que el ejercicio físico es,
no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una
persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más
energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo
en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos,
nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la
noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al
igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos
que nos componen también.
Además del ejercicio físico
como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias
que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La
sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con
ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexoterapia
y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté
desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando
por el quirófano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la
realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del
mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga
emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando
al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al
finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio
emocional y descargado de toda tensión o estrés.
¿A qué edad se debe comenzar
la actividad física?
Desde que somos pequeños,
empezamos a realizar actividades físicas.
A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la
capacidad de realizar ciertas actividades.
Prácticamente desde el niño más pequeño hasta el más adulto pueden realizar
actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos
desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad
también.
Podemos para los niños
relacionar la actividad física con el juego. Los juegos infantiles de educación
física, en su diferente intensidad y características especiales, constituyen
eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formación general, hacia
la práctica de los deportes (por eso se les llama "pre deportivos").
Esta tarea ha de lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir
a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a
la Sociedad.
Los juegos son uno de los
medios empleados por la educación física que resulta imprescindible en edades
hasta de catorce años y siempre buen complemento para las demás edades, incluso
para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a
la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu,
al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el importante
gasto de energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco
la formación psicofísica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los
cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la
interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso
total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es
que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente,
habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por
la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a
modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de
habilidades motrices básicas sino de unas habilidades deportivas.
La mayoría de
las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen
y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr,
saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los
juegos es fácil asegurar la presencia en el niño de estas habilidades que ponen
base a otros superiores.
5.
RESISTENCIA. DEFINICIÓN Y TIPOS.
Resistencia: es un
componente básico para la práctica deportiva y se considera por regla general,
el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en
cualquier deporte.
Cuando la
resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido,
disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos
deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
- Resistencia aeróbica: es la capacidad de
sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte más allá de seis
minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el
nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.
- Resistencia anaeróbica: es la capacidad de
sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de
una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una vez
que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de
muscular, local o especifica.
6.
FLEXIBILIDAD.
Definición,
propósitos y tipos.
Flexibilidad: es la capacidad
del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La
primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos
articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el líquido sinovial. La
segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse
y alongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
- Ejercicios de movilidad articular.
- Ejercicios de elongación muscular.
- Ejercicio de movilidad articular: consiste en
la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los
movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de
las repeticiones. Esto, se puede realizar
en pareja o individual.
Recomendaciones:
Se deben realizar los
ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o
anaeróbico. Los 14 ejercicios se deben
realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas.
Elongación muscular:
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la
máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola
repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de
máxima amplitud. A esto, se le llama
también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que
intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de
dolor en el o los músculos que intervienen.
Pueden ser realizados en forma individual o en pareja
- Se deben realizar antes de cualquier
ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica
- Se deben realizar lentamente cada ejercicio
hasta al máximo y sientas dolor, entonces,se cuenta del 1 al 30 y cuando se
finalice se pasa al otro ejercicio
- Se debe respirar lenta y profundamente.
- No se deben realizar repeticiones, sólo una
vez cada ejercicio.
7.
CAPACIDAD AERÓBICA
Propósitos y efectos.
Se caracterizan por:
- Carrera a ritmo variado.
- Trote continúo y uniforme.
- Carreras a intervalos de 400 metros.
- Carrera a ritmo variado:
esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a
trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
- Trote continúo y uniforme:
se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un
tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote
final deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes
mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170
pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3
minutos y tomarse el pulso. Si se está
por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por
debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.
Carreras a intervalo: estas,
consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de
flexibilidad), de manera que el pulso
(frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 ppm, luego debes
correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el
pulso inmediatamente, el cual deberá estar entre 150 y 170 ppm. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos,
esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 ppm; en ese momento, se debe
realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta
completar el número de carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe
realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente
hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un
desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes
de finalizar debido a la fatiga que puede causar.
8.
POTENCIA ANAERÓBICA.
Propósitos y efectos.
Se dividen en:
- Carreras de intervalos de 60mts.
- Circuitos a tiempo fijo.
- Circuito a repeticiones fijas.
- Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en
realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras
a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 ppm,
luego se procede a correr 60mts a máxima velocidad y cuando se finalice se
tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 ppm. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y
realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el
número de carreras previstas.
- Circuito
a tiempo fijo: Consisten 6 estaciones o ejercicios
diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma
simultánea. Cada ejercicio se llama
Estación. Se deben realizar la mayor
cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la
próxima estación y descansar 10 segundos.
Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1
a 2 minutos entre cada una.
Circuito
de repeticiones fijas:
Es igual al circuito de
tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se
descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los
ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.
9.
VALENCIAS FÍSICAS. VELOCIDAD.
La velocidad es la
posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que
se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos
de velocidad:
- De arranque.
- De traslación.
- De detención.
La velocidad se modifica de
acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que
puede tomar él estimulo.
Velocidad de reacción
simple: es la respuesta a un estímulo preestablecido.
Velocidad de reacción
compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.
Entrenamiento
de la velocidad:
El método de entrenamiento
por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de
ejercitaciones generales y específicas.
Los trabajos deben adaptarse
a la edad:
Niños: mediante juegos
recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento.
Pubertad: incremento de la fuerza
y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos.
10.
FUERZA MUSCULAR.
¿Cómo mejorar la fuerza
muscular?
La fuerza muscular es
necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias
y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra
vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para
reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de
forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para
realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El
esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá
recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y
normal en el futuro.
El entrenamiento de la
fuerza aumenta además:
La densidad mineral ósea, la
masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos.
Aunque el aumento en la
capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es
pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario
realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al
menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es
preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar
los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del
cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar
la fuerza muscular?
Resistencia:
Los músculos deben trabajar
contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades
diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos
para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza
mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la
gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La acción debe repetirse el
número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad próxima a la
máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la
intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de
descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la
resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un
exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento
sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el
American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya
8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada
ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 o 3 de forma progresiva, si el
tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12
repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios
hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de
fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica
adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios
utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben ser suaves, a
velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como
al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración
normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un
compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
11.
CONCLUSIÓN.
La actividad física, debe
ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas,
sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de
beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que
ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una
aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de
las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en
el grupo social al que pertenecen.
CÓMIC
Una de las diferencias es
que mientras la moral dicta normas y criterios de actuación, la ética trata de
fundamentar racionalmente dichas normas. Por ejemplo, sería moral estudiar la
ESO, porque es una enseñanza obligatoria, mientras que es ético porque la enseñanza
sirve para que el individuo se forme y tenga un futuro.
(2) Al
asociar la «investigación filosófica de la moral» a la Ética, en cuanto
ocupación de un gremio, cofradía o «comunidad» (la autodenominada en España
«comunidad de filósofos morales») se está muy cerca de presuponer que la
conducta moral (incluyendo aquí lo que llamamos conducta ética) puede tener lugar
al margen de toda reflexión filosófica, de acuerdo con aquella recomendación de
Wittgenstein: «No pienses, mira.» Como si dijera: «No pienses, actúa.» (Unamuno
había recomendado muchos años antes: «Primero dispara, y luego apunta.»)
